我们都知道吃全谷物对健康有益，有助于控制糖分和体重。 但你知道吗？吃错误的全谷物会增加血糖水平。特别是，许多人更喜欢“精细”地烹饪全谷物。即将全麦面粉捣成糊状，磨成浆。虽然这看起来很健康，但实际上它“加速”了血糖水平上升的速度。 很多人喜欢把五谷杂粮磨成糊状来喝。 但它会“增加”你的血糖水平。 日常生活中，很多人觉得五谷杂粮味道浓重难闻，习惯把它们打成糊状，但这样做不仅改善了五谷杂粮的颗粒感，还保留了五谷杂粮的营养成分，可谓一石二鸟。使用食品加工机或豆浆机加工全谷物或直接购买加工过的全谷物面食是流行的选择，特别是对于牙齿不好的老年人h.有时会添加蜂蜜、糖、猪油和黄油来增强风味。 然而，这种看似“两全其美”的饮食方式是错误的。粗粮一般比精粮更有助于控制血糖水平，但粗粮的加工形式不同，对血糖的影响也截然不同。 我们尝试比较几种不同形式的全谷物的血糖指数 (GI)。 各种粗粮不同加工方式的血糖指数。 注：1、根据标准，IG≤55、70>IG>55、IG≧70的数值被认为是健康的低GI食品、中GI食品、高GI食品，以上粗颗粒分别以绿色、黄色、橙色标注，以供对比。 2、数据依据《中国食物成分表》标准版第六版第一卷及其参考文献。 可以清楚地看到，当粗粒转化为糊粉时，GI值增加引起。许多全谷物也从低 GI 食物转向高 GI 食物。一些粗粮面食的GI值，例如速溶燕麦和大麦粉，甚至比精制基本谷物的GI值还要高。大家知道，大米（粳米）的GI值为78，但面条（小麦粉、硬面、扁面、粗面）的GI值只有46。 粗粮最大的营养价值之一是当它们被加工成糊状和浆状时。食物的“粗度”基本上受到损害，使其在维持稳定的餐后血糖水平和延长禁食间隔方面的效果大大降低。很多朋友选择吃全麦是为了预防糖尿病或者是为了获得饱腹感、控制食欲、健康减肥。但如果你选择吃全麦，尤其是高温煮的粗粮面食/汤，则可以事半功倍。 另外，要小心粗粮制成的零食和主食。用糖、盐、油等加工过的雨水，这样的深加工也显着提高了GI值。例如，将玉米（加糖、煮熟）加工成玉米片，其GI值从55提高到79，从健康的低GI食品变成糖尿病患者需要限制摄入的高GI食品。同样，如果吃煮或开水冲泡的全麦面食（水的温度越高，淀粉的糊化程度越大，更容易消化），还应该添加蜂蜜或糖和脂肪来提味。虽然美味又方便，但对血糖水平的影响可能是积极的，也可能是消极的。 粗粮的“灵魂”在于“粗” 颗粒越完整，血糖水平上升越慢。 上述粗粮的“灵魂”之一在于其“粗糙度”。一方面，这个厚度是指它的完整形状。燕麦、全麦、荞麦和其他全麦谷物经过精细加工，因此麸皮、糊粉层和胚芽不流失，且富含纤维、维生素和矿物质。另一方面，味道较差。由于加工程度低，因此保留了完整的食物形态，再加上纤维含量高，使其显得坚硬且难以咀嚼。这种“刺耳”的味道是“碳水化合物控制”的优势。 一般来说，食物越完整，消化越慢，引起血糖波动越小，即血糖指数越低。相反，加工程度越高（结构破坏），颗粒越小，淀粉糊化程度越高，消化速度越快，血糖水平波动越大，升糖指数越高。粗颗粒当然符合这个规则。 首先，我们以“全谷物”为例来解释一下全谷物。在其完整形式中，整个麸皮是 p预订的。这层麸皮是内部的一层。它覆盖糊粉层和胚乳，防止它们与胃肠道中消化淀粉的酶直接接触。它消化缓慢，不会很快分解成葡萄糖，葡萄糖进入血液并升高血糖水平。因此，GI值普遍较低。麸皮被加工成糊粉或研磨成浆后，麸皮被破坏并失去其含有淀粉和减缓消化的能力。磨粉减小了淀粉颗粒的尺寸，增加了与各种消化酶的接触面积，并通过高温蒸煮使淀粉完全糊化，进一步提高了消化速度，从而显着提高了GI值。 我们以“红豆”为例来解释谷物。常压煮熟的小豆GI值仅为23，是一种低GI的健康谷物。通过使用 Aleuron，您可以将 IG 值增加到 72。其原因是，在将红豆捣碎获得淀粉时，淀粉暴露在整个表面，当它与消化酶接触时，会很快被消化和吸收，从而升高血糖水平。 吃好全谷物 记住这三个键 如果你想“最大限度地发挥吃全谷物的好处”，可以遵循三个重要原则： 健康地吃全谷物时仍然要非常小心，特别是对于需要控制血糖水平和体重的人来说。 1. 表格应尽可能完整。 全谷物的形式越完整、加工越少，引起的血糖波动就越少。因此，如果肠胃健康、消化能力正常，最好吃粗粮。 例如，用燕麦片和米饭吃蒸杂粮米饭比吃粥和粘燕麦更好。如果您可以吃南瓜片或蒸玉米，请避免喝南瓜汤或玉米泥。吃有嚼劲的煮熟的糙米红豆粥比吃焖煮的杂粮粥更好。 2、味道要尽量自然。 尽量选择天然风味的粗粮，如原味煮玉米棒、蒸全麦面包、杂粮粥等。为了改善全谷物的味道，请尝试减少添加过多糖、盐和油的加工食品的摄入量。 粗粒意大利面加上述糖、蜂蜜和黄油。还有使用大量焦油和糖的粗粒饼干和零食，以及看似含有豆类和谷物混合物但实际上是蜜饯和白糖的甜而耐嚼的八宝粥。 ，对血脂控制有负面作用，而且热量也不低。也可以称为“伪保健食品”。 例如，一些全麦饼干比苏打饼干含有更多的脂肪。但因为五谷杂粮的“加持”，哟追求健康的朋友可能会忽略这一点。 即使您想喝全麦面食，也一定要选择不含糖或其他甜味剂的面食。 3.尽可能多地进行不同的组合 不同类型的全谷物，即使是完整形式，也有非常不同的 GI 值。 糙米和粳米制成的大米的GI值为78，与糯米的GI值87相比并不低很多。同时，大麦（整粒，煮熟）的GI仅为25，燕麦（整粒）的GI仅为42，燕麦米（整粒）的GI仅为49，扁豆（红，小）的GI仅为26、如果需要严格控制血糖水平，可以在粗粮选择的基础上，优先选择GI值低的粗粮作为主食。 更方便的方法是强化基本食物混合物。另一方面，可以选择不同的粗粮组合，既平衡了GI值，又提供了es更多的营养。另一方面，粗粒和细粒也可以按适当的比例混合。如果初始粗糙度不可接受，可以将粗粒比例从1/5降低到1/6，并逐渐从1/3移动到1/4。米饭则与糙米、燕麦、红豆、红薯丁等混合制成杂粮米。 最后提醒大家，五谷杂粮固然好，但粗粮、大粮不一定就更好。尤其是肠胃敏感的人，要小心增稠剂的组合。 改善全谷物的风味。 避免影响血糖水平的提示 烹饪前将粗粮浸泡在水中几个小时。一般来说，内核越大，皮/壳越硬，浸泡时间越长。此后，无论是煮饭还是煮粥，都不要长时间高温加热。确保火势过去。浸泡后，粗粮完全吸水而软化。你会即使烹饪时间不是很长，也能享受到美味的食物。 来源：中国科普，作者：王璐，注册营养师，中国营养协会会员，审稿人：张宇，中国疾病预防控制中心研究员/博士，国家健康科普专家，中华医学会健康传播工作委员会委员